セラトニンの不眠への効果

「セラトニンは有効ですか」という質問を受けますが、実はこれは人によって異なります。30ぺ‐ジで説明しましたが、人間は1日、ある程度長く寝れば、睡眠不足を回復できます。私がオススメしているのは普段、自分で「睡眠時間が規則正しい」と感じている人はセラトニンをせず、規則正しい睡眠を心がけてほしいということです。逆に「自分の睡眠時間は不規則だ…」「自分は睡眠の質が悪い…」と感じている人は、週末に思い切ってセラトニンをしてください。セラトニンをする時に理想的なのは、起床時間(午前5時半から午前8時半の間)を変えずに、就寝時間を早くすることです。なぜなら、コルチゾールの分泌サイクルも崩さずに済みますし、就寝時間を早くしても、成長ホルモンの分泌は寝てから3時間なのでしっかり分泌されます。ですから、もしもセラトニンをしたいなら、できるだけ早く床につくことを心がけましょう。では、もしも10時間セラトニンをしたけれども、夕方にまた眠くなってしまったという場合はどうすればいいでしょうか?この場合は、あなたの睡眠が足りないという証拠ですから、思い切って寝てしまいましょう。ただし‐5分だけです。

 

睡眠がいい人にとってはセラトニンは無効」「睡眠が悪い人にとってはセラトニンは有効」ということを覚えておいてください。メラトニンが働くと、人間は眠くなります。このメラトニンというホルモンは、自分で作り出すこともできますし、サプリメントの形で摂取することもできます。メラトニンは人を眠らせたり、起こしたりするのに大事なホルモンです。62ぺ‐ジの表を見てください。メラトニンは一般的に夜9時くらいから出始めて、夜11時くらいに眠気を感じるレベルになります。メラトニンは夜中に高いレベルにあり、朝方になると、眠気が消失するレベルに下がります。っまり、メラトニンは、昼間はほとんど出ることはなく、夜になると濃度が上がってくるのです。これに対して、42ぺ‐ジで解説した「体温」は逆に昼に高くて、夜に低くなります。高い体温が下がる時に眠くなり、逆に低い体温が上がってくると、目が覚めます。このように、メラトニンと体温は、実は逆の動きをしています。メラトニンと体温は相互に影響し合いながら、人間を眠らせたり、起こしたりしているのです。このメラトニンの分泌を促す方法についても、第3章で触れたいと思います。コルチゾールやメラトニンといったホルモンは、毎日決まった時間に出てきますが、これは「体内時計」がその分泌をコントロールしているからです。例えば「これから夜ですよ」という信号を体内時計が出すと、メラトニンが分泌され、眠りの準備を始めます。同様に「もうそろそろ朝が近いですよ」という信号を出すと、コルチゾールの分泌が高まり、脂肪をエネルギーに変えていきます。このように体内時計がホルモンの分泌をコントロールしてくれるからこそ、人間は同じような毎日を送ることができるのです。体内時計について知っておかなければならないのは、体内時計は実は25時間で働いているということです。人間は25時間の時計を持って、地球の24時間の生活に対応しているのです。

 

 

メラトニンも重要?

先ほど「朝日を浴びることによって体内時計が毎日修正されている」という話をしました。では、具体的に「朝日」とは、何時くらいまでの太陽の光のことなのでしょうか?結論からいうと、これは午前10時くらいまでのことです。なぜ午前10時なのかというと、その秘密は「メラトニン」にあります。

 

 

体内時計を修正するためには、メラトニンが分泌されている間に朝日を浴びなければ効果がありまん。62ぺ‐ジの表を、もう一度見てください。午前10時を過ぎると、メラトニンがほとんど分泌されなくなることが分かるでしよヽつ。体内時計が修正されるしくみを簡単に説明すると、まず、朝日を浴びることによって「もうメラトニンを出さなくていいよ」という信号が脳にいきます。

 

 

すると、メラトニンが出なくなるのと同時に、体内時計が25時間から24時間になるのを補助するのです。体内時計をしっかり修正するために、午前10時までには一度、太陽の光をしっかり浴びるように心がけてください。2000年に発表された調査結果から、日本には不眠症の人4、5人に1人の割合でいるというデータが出ました。つまり日本全体で、不眠症の人が2000万から2500万人いるということです。
ここでは、不眠症になってしまうメカニズムについて、簡単にお話ししましょう。不眠症が増えている主な原因は「ストレス」「不規則な生活」「嗜好品」の3つが考えられます。ここではなぜ、「ストレス」によって不眠症になるのかを解説しましょう。統計局が2001年と2006年に、有職者の「労働時間」と「睡眠時間」を割り出したところ、の5年間で明らかに「労働時間」が伸び、「睡眠時間」が減っていることが分かりました。

 

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